Dormir bien es esencial para vivir bien

↓ Ir al resumen


Ahh el dormir, ese placentero proceso de caer inconscientes cada noche durante un periodo de más o menos ocho horas, mientras experimentamos alucinaciones extrañas y psicodélicas conocidas como 'sueños'.

Este curioso pero común proceso que ocurre en casi todos los seres vivos equipados con un cerebro (como nosotros los humanos), no es un proceso que ocurre "porque sí", sin ninguna razón de ser – el dormir es tan indispensable para nuestra vida como comer, beber agua y respirar oxígeno.

Si eres humano (¡saludos a todas las medusas que estén leyendo esto!), no solo te es imposible poder vivir sin dormir, sino que para mantener tu cerebro (y cuerpo) sano y en buen estado es MUY importante dormir el tiempo suficiente que tu cuerpo necesite.

No dormir lo suficiente no solo se siente HORRIBLE y produce síntomas muy molestos, sino que la falta de sueño es físicamente dañina para tu cerebro y el resto de tu organismo.

Los síntomas más comunes de estar privado del sueño a corto plazo incluyen:
  • Fatiga general
  • Dificultad llevando a cabo funciones cognitivas como la concentración, razonamiento, uso del lenguaje y memorización
  • Dificultad incrementada para aprender información y habilidades nuevas
  • Menor desempeño llevando a cabo actividades intelectuales y físicas
  • Mal humor y/o humor volátil
  • Tiempos de reacción reducidos
  • Y desorientación
Muchos estudios han demostrado que sufrir de privación del sueño a largo plazo puede resultar en:
  • Depresión
  • Aumento de peso
  • Presión alta
  • Mal funcionamiento del sistema inmune
  • Riesgo incrementado de sufrir un infarto
  • Aumento en la intensidad de cualquier dolor que estés sufriendo
  • Y hasta riesgo incrementado de sufrir diabetes
Y cuando se sufre de una privación crónica del sueño, puedes empezar a sufrir de síntomas más severos como:
  • Visión borrosa
  • Paranoia
  • Alucinaciones
  • Micro-sueños involuntarios
  • Daños cerebrales permanentes
  • Y en los casos más severos: La muerte
Así es: Mantenerte despierto durante cantidades extremadamente largas de tiempo (usualmente con la ayuda de estimulantes como cafeína y videojuegos) puede resultar en que tu organismo colapse, y fallezcas.

Si eres una persona especialmente curiosa, tal vez te preguntes:

Bueno, ¿y por qué rayos es TAN importante dormir? ¿Exactamente QUÉ es lo TAN importante que ocurre en el cerebro y el resto del organismo mientras uno está profundo, mirando para adentro, con la cabeza bien clavada en la almohada?

La respuesta es… no estamos del todo seguros. Lo poco que sí sabemos es que:
  • El cerebro no "descansa" como tal mientras dormimos – permanece activo y llevando a cabo diferentes tareas mientras estamos durmiendo
  • No dormimos como tal para "descansar" nuestros cuerpos, sino más que todo para consolidar en nuestras mentes la información que hemos absorbido y aprendido durante el día
  • La acumulación de Adenosina en el cerebro, un desecho producido por las neuronas y otras células, es lo que le indica al cerebro que es hora de dormir. Al dormir se elimina este compuesto
Pero sí, sea lo que sea que ocurra exactamente mientras dormimos, el dormir bien es imprescindible para mantener un organismo óptimo y contento.

Si eres de los que tienen la actitud de que dormir es para los débiles, que aguantar sueño es una virtud, y que un guerrero productivo le gana al sueño con toneladas cúbicas de café y una voluntad de hierro (¿de verdad existe gente así?)… pues estás terriblemente equivocado.

Dormir mal y aguantar sueño no solo te hace sentir miserable, sino que es dañino para tu cerebro y el resto de tu cuerpo. Es como comer comida chatarra para el cerebro, pero sin los ricos sabores grasositos y azucarados de esas comidas.

Es entendible si un día o una noche en particular es necesario aguantar sueño debido a una situación de emergencia (un examen final NO aplica). Y también es entendible que tu horario de sueño sea errático si tienes a un recién nacido que cuidar casi en todo momento.

¿Pero aguantar sueño constantemente durante meses y meses y meses? Eso no es sostenible, y sí resultará en que con el tiempo llegues a sufrir los efectos negativos anteriormente descritos.


Una anécdota graciosa sobre el suplicio de aguantar sueño


Nota: Si lo deseas, puedes saltarte esta sección sobre mis anécdotas personales haciendo clic aquí.


Para quienes duermen lo suficiente, estoy seguro de que madrugar se siente muy bien…
  • Despertarse contento y satisfecho para ver cómo sale el sol desde el oriente
  • Escuchar el trinar de los pajaritos
  • Respirar el aire fresco de la mañana
  • Sentir la calma antes de la montonera de tráfico y bocinas de la hora pico
  • Y aprovechar para hacer ejercicio en medio de esa paz y tranquilidad
Ahhhh, ¡que agradable!

Pero para los que deben madrugar, y NO duermen lo suficiente… que suplicio tan, TAN miserable. Yo en lo personal prefiero aguantar hambre y sed al mismo tiempo que tener que aguantar sueño.

Y durante muchos años en mi vida yo también tuve que pasar por eso (y a la larga, ¿quién rayos no?) – el verme obligado a madrugar y enfrentarme a las responsabilidades del día sintiéndome como un zombi recién desconectado de la matrix.

Toda mi vida he detestado madrugar. La única excepción en la que madrugar no me da tan duro es cuando sé que voy a viajar a algún lugar. En ese caso siempre me levanto con la mente bien alerta al sonido de la alarma de mi teléfono, así sean las 3:34 de la madrugada.

Eso se lo atribuyo a la producción de adrenalina que toma lugar en mi cuerpo debido a ponerme a pensar y repensar en las devastadoras consecuencias de quedarme dormido para un evento así.

Ponerme a repetir constantemente en mi mente las consecuencias de perder el bus, o el avión, o buque, o platillo volador… y que todo el viaje que planeé se arruine completamente porque "me levanté tarde lol", perdiendo el dinero de los boletos y reservaciones… me perturba funciona lo suficiente para no dormirme 5 horas minuticos más, y mantenerme despierto después.

Oooooh, pero de resto, si no es para viajar... detesto madrugar.

Puedo aguantar madrugar algunos días no muy seguidos, y después de bañarme se me pasa el mal humor, pero si tengo la opción de NO madrugar, prefiero nunca hacerlo.

Como dice un primo de mi madre: "¡Que madruguen los pajaritos!"


Recuerdo que en mi época de colegio, siempre que yo llegaba al salón de clases como a las 7:00 am, intentaba dormir unos minuticos sobre mi pupitre antes de que empezara la primera clase.

Ja, y en la universidad, si hubiese sabido, JAMÁS me hubiese inscrito a las primeras clases de la mañana.

Sin exagerar, hubiese preferido las clases nocturnas que duraban hasta las 9:00 pm que el suplicio de desesperadamente intentar permanecer despierto en una clase de la mañana, ya sea bebiendo café, inyectándome adrenalina vía intravenosa comiendo galleticas, o con cualquier otra ayuda azucarada.

He aquí una anécdota graciosa al respecto, la cual ocurrió un fatídico día de esos en los que yo tenía una clase de Circuitos Eléctricos que empezaba como a las 7:00 de la mañana.

En esa época yo me estaba viendo el anime Death Note (buenísimo, por cierto), y en esa serie aparecen unos monstruos todos feos llamados los Shinigami.

Siendo así, yo llego a la dichosa clase de Circuitos, me siento en la primera fila (¡fijo tenía que ser ahí!), y con tooooodas mis fuerzas intento poner atención a la clase y no caerme dormido.

Cabeceo, trato de enfocar mis ojos, me pongo a cabecear de nuevo, me como una galleta a ver si el azúcar me da energía y fuerzas…

La galleta falla su misión y yo sigo la lucha entre mirar el tablero, escuchar al profesor, y tratar de mantener mi cabeza recta y mis ojos abiertos.

Y después como que no puedo más, y paso a reposar mi cabeza sobre mis brazos apoyados sobre el escritorio, así como en esta foto.

Tuve toda la intención de ser buen estudiante y poner atención… pero mi cuerpo me pudo.

Pero ese no fue el problema. Oooooh nononono. El problema es que mientras yo "reposaba", estaba empezando a caer en ese trance de estar medio-dormido al que uno como que entra antes de quedar profundo totalmente.

Y no se si a ti te haya pasado, pero en ese estado es posible que una persona vocalice, física y de forma audible, cosas... un poquito raras. Cosas un poquito incoherentes que tal vez "tengan sentido" para uno en el reino de los sueños… pero no para el mundo exterior de las personas normales.

Y por alguna razón, mientras yo estaba medio-dormido, a mi cerebro le dio por agarrar algo sobre la clase a la que yo estaba tratando de ponerle atención (la corriente eléctrica), Y algo sobre el interesante anime que me estaba viendo en esa época (los shinigami).

Y luego, a mi retorcida mente le dio por combinar ambos elementos en una frase, la cual en medio de mi letargo, o simplemente pensé/soñé… o DIJE en voz audible.

Hasta ahora no estoy totalmente seguro de cuál de las dos fue la que ocurrió, pero sí recuerdo bien cuál fue la frase que pensé… o que probablemente dije:

zzzzzzz… sí sí, el shinigami de la corriente… zzzzzzz

Se pone peor :)

Recuerdo muy vívidamente que después de yo pensar/decir eso…

Todo el salón empezó a reírse.

Sin embargo, en esos momentos yo estaba demasiado letárgico y medio-dormido como para reaccionar y darme cuenta de que lo que yo dije o pensé, y las risas de ellos, estaban de alguna forma conectados.

La verdad no sé cómo rayos es que yo todavía seguía consciente…

Pero en fin, cuando la clase terminó, después de haber medio-dormido durante todo el transcurso de la misma, me di cuenta de que todos mis compañeros estaban empezando a salir, por lo cual yo los seguí...

… y AHÍ es cuando me di cuenta de lo que acababa de pasar.

¿Acaso yo había dicho "sí sí el shinigami de la corriente" en voz alta, y eso hizo que todos se rieran?

¿O tal vez solo lo pensé, y todos se rieron fue por otra cosa a la que yo no le puse atención mientras medio-dormía? ¿Tal vez solo fue una coincidencia que todos se rieran?

Por miedo a saber la verdad, nunca le pregunté a ninguna persona de esa clase qué había pasado. Y ninguna persona que asistió a esa clase jamás me dijo nada al respecto.

¿Quedé en ridículo no solo por dormir en clase sino por escupir una frase graciosa y estúpidamente friki, de forma involuntaria?

¿O a nadie le importó un rábano y todos se rieron de otra cosa?

Ese, amigos míos, es el misterio de la semana. Algunas cosas, por nuestra propia salud mental y emocional, es mejor no saberlas jajaja…


¿Cómo rayos empezar a dormir bien?


Pero sí EN FIN, el punto es que sé lo horrible que se siente el no dormir bien, aguantando sueño durante medio día o más, e igual intentando cumplir con las responsabilidades que uno tenga para ese día.

Un cerebro forzado a aguantar sueño NO se desempeña tan bien, ni aprende con la misma efectividad, que un cerebro que sí ha recibido un ciclo de sueño completo.

Y como ya vimos, aguantar sueño no es solo una sensación "molesta e inconveniente". A largo plazo, aguantar sueño es dañino para el cerebro y el resto de tu organismo.


Ok listo, ahora que sabemos eso... ¿Cómo rayos dormir mejor entonces?

Bien, experto especializado en este tema… no soy. Y la verdad, solo recientemente (año 2017) he empezado a cambiar mis hábitos de sueño para que sean no solo más saludables, sino más estables también.

A continuación compartiré lo que sé en cuanto a lo que puedes hacer para empezar a dormir mejor, y también dejaré varias fuentes (en inglés) al final de esta sección para que te informes más sobre este tema.

Te invito a probar los consejos que te llamen la atención de los que comparto aquí, y también puedes probar los consejos que encontrarás en las fuentes al final de esta sección.

Pero eso sí, si quieres estar totalmente seguro/a de qué hacer para dormir mejor y adaptar un buen horario de sueño, consulta con un especialista.


Cómo adoptar un horario de sueño sano


La cantidad de sueño que necesitas cada noche es un factor que puede variar dependiendo de tu edad, sexo, cantidad de esfuerzo físico y mental que realices cada día, entre otros factores.

Pero a pesar de la variabilidad de tus necesidades de sueño, de todas formas ES posible establecer un horario de dormir que te permita sentirte recuperado y satisfecho todos los días, y que no interfiera con tus responsabilidades cotidianas.

Esto NO es una fantasía – es un derecho de todos nosotros el seguir un horario de sueño que nos permita dormir bien… pero también es nuestra responsabilidad el construir dicho horario, y seguirlo con la consistencia suficiente.

Lo primero que has de tener en cuenta en cuanto a adoptar un horario de sueño sano es analizar si sí te sientes satisfecho con tu horario de dormir actual o no.

Si sí te sientes bien, recuperado, y satisfecho cada vez que te despiertas, entonces probablemente vas por buen camino.

Pero si por lo contrario preferirías tirarte a un pozo lleno de gatos mojados y agresivos a tener que levantar la cabeza de la almohada, y si tu solución para esa horrible situación es "aguantar como un/a guerrero/a" y beber una cantidad peligrosamente alta de café expreso mezclado con Red Bull…

Entonces sí, lo más probable es que estés siguiendo un horario de sueño en el que no estás durmiendo el número suficiente de horas que tu organismo requiere.

Si te acuestas muy tarde en la noche y te levantas temprano con ayuda de una alarma, y/o tus horas de acostarte y levantarte son muy erráticas a lo largo de las semanas, entonces lo más probable que estés siguiendo un horario de sueño malo.


Siendo así, ¿en qué rayos consiste un horario de sueño bueno?

Un horario de sueño 'bueno' vendría a ser…
  • Un horario en el que duermes la cantidad de horas suficiente que tu cuerpo necesita
  • Un horario que te permite cumplir con las actividades y responsabilidades que necesitas cumplir mientras estés despierto
  • Y un horario que sea lo suficientemente consistente
Por ejemplo, usualmente yo me acuesto (y me desconecto de todo lo electrónico) a las 11:00pm. Por ahí a las 12:00 de la noche quedo dormido, y estoy despertando sin alarma más o menos a las 9:00am.

A veces no sigo este horario exactamente al pie de la letra, y puede que durante algún ciclo de sueño en particular me acueste un poco más tarde, o me levante un poco más temprano o tarde de lo usual…

Pero SÍ sigo este horario con la constancia suficiente como para no tener que quejarme por dormir mal.

Este horario es el que por ahora funciona para mí – tu propio horario de sueño puede ser similar, o muy, muy diferente del mio.

Por ejemplo, tu horario bueno de sueño podría ser uno en el que caes dormido a las 10:00 de la noche para despertarte pleno y recuperado a las 6:00 de la mañana.

O inclusive podría ser un horario en el que te vas a dormir a las 11:00 de la mañana para levantarte más o menos a las 7:00 de la noche, y prepararte para tu trabajo nocturno de las 8:00 pm.

Tú tienes el poder de elegir cuál es el horario bueno de sueño que deseas seguir, y para establecer como tal dicho horario, puedes lograrlo si sigues alguno de los siguientes tratamientos dependiendo de tu situación y necesidades:
  • Ir a dormir temprano con alarma fija
  • Kaizen con alarma fija
  • Despertar con alarma fija, sin Kaizen
  • Kaizen invertido dentro del sueño libre
Más adelante explico más a fondo en qué consiste cada uno de estos tratamientos… pero antes de proseguir, quisiera mencionar algo sobre lo que se conoce como los 'cronotipos'.


Una nota sobre los cronotipos


En los seres vivos equipados con cerebros, el cronotipo básicamente indica que tan propenso es ese ser vivo a dormirse dentro de una cierta ventana de tiempo del ciclo de 24 horas del día.

Si eres una persona que se siente bien madrugando, y que se va a dormir temprano, eres del cronotipo 'Alondra'.

Si eres alguien que se va a dormir tarde en la noche, y también despierta tarde en el día, eres del cronotipo 'Búho'.

Y también existen personas en medio de ambos cronotipos, denominados 'Colibrís'.

Al aprender sobre eso, yo me declaré a mí mismo como cronotipo búho debido a mis desagradables experiencias madrugando, y a mi tendencia a quedarme despierto hasta tarde en la noche ya sea trabajando… o perdiendo el tiempo.

(¡Aspiro a hacer mucho más de lo primero y mucho menos de lo segundo, carajo!)

Pero ahí no se queda la cosa. A medida que he investigado más a fondo sobre este tema de los cronotipos, he aprendido que estos son modificables.

Si eres una persona que prefiere estar despierta hasta tarde en la noche, ES posible convertirte en una persona que madruga Y que también se siente bien al despertar temprano.

En otras palabras, tu cronotipo NO está tallado en piedra – un búho puede convertirse en alondra (y viceversa) por medio de un tratamiento de cronoterapia exitoso.

Y por cierto, otra cosa de la cual me he dado cuenta es que hoy en día, muchísimas personas en Internet se declaran de cronotipo búho.

No sé que tantas de estas personas le atribuyan su cronotipo a predisposiciones genéticas o biológicas, pero intuyo que en la inmensa mayoría de los casos, muchísima gente que usa el Internet termina adoptando el cronotipo búho debido a la estimulación electrónica que reciben por las noches, la cual los ayuda a mantenerse despiertos cada vez más y más tarde.

La "estimulación electrónica" viene siendo:
  • La luz azul que producen las pantallas de los teléfonos, computadores, televisores, y otros dispositivos electrónicos
  • Y el contenido y software que uno consume/utiliza por medio de dichos dispositivos

Atención: Consejos para irte a dormir más temprano


Antes de compartir contigo cuáles son los diferentes tratamientos de cronoterapia que conozco, quiero presentarte varios tips sobre cómo irte a dormir más temprano, en vez de quedarte despierto/a hasta tarde.

Más adelante encontrarás los tratamientos como tal que puedes seguir para establecer tu horario de sueño ideal, pero sea cual sea el tratamiento que vayas probar, en todos ellos es indispensable que te vayas a dormir temprano (es decir, 8 o 9 horas antes de la hora a la que planeas levantarte).

Siendo así, los consejos que encontrarás aquí te ayudarán mucho con esa labor. ¡Ánimo!


Establece tu hora ideal para acostarte en tu cama

En promedio, los humanos necesitamos más o menos unas 8 horas de sueño para quedar bien descansados. Siendo así, te recomiendo contar 8+1 horas hacia atrás desde la hora a la que normalmente te despiertas – esa hora vendría a ser tu hora ideal para acostarte.

Por ejemplo, si todos los días entre semana te levantas a las 7:00am, entonces tu hora ideal de caer dormido/a sería a las 11:00pm, y tu hora ideal de irte a la cama ya con la intención de empezar a dormir sería a las 10:00pm.


Desconéctate de todos los dispositivos electrónicos y luz eléctrica cuando entres a la cama

Como lo mencioné en la sección sobre los cronotipos, el uso de los dispositivos electrónicos impulsan a muchísimas personas a quedarse despiertas más y más tarde en la noche, casi siempre a costa de su propio bienestar en el ámbito del buen sueño.

Hoy en día, cuando la mayoría de nosotros nos acostamos en nuestras camas, nos ponemos a ver televisión, o escuchar música, o a navegar por Facebook, por Youtube, por sitios web de memes, o Tumblr, etc. etc.

Las pantallas luminosas de tus dispositivos, junto con el entretenido contenido que consumes por medio de dichos aparatos, te impulsan a poner a un lado el sueño que estés sintiendo para poder consumir más y más contenido, hasta que eventualmente (en el sentido anglosajón de la palabra…) llegue un momento en el que finalmente apagas tus dispositivos debido a que la sensación de sueño ya es abrumadora.

Y así, terminas gastando varios minutos (y hasta horas) extra entreteniéndote en vez de dormir, y ese déficit de sueño lo sentirás al día siguiente cuando te levantes temprano.

Si tú deseas seguir un horario de sueño que te haga bien, en vez de seguir uno que te vaya destrozando el cerebro de a poquito, entonces es de gran importancia que cuando te acuestes en tu cama apagues la luz y todos los dispositivos electrónicos.

Y por cierto... ¡Eso incluye ponerte a mirar tu reloj de mesa o celular cada 15 minutos para ver en cuanto tiempo tienes que despertarte! Abstente de eso también porfa.


No comas NADA, ni hagas ejercicio, 2 horas antes de irte a dormir

Si comes muy pronto antes de irte a la cama, el proceso de digestión interrumpirá y entrará en conflicto con el proceso de dormir, lo cual reducirá la calidad de tu sueño. Para tener una buena noche de sueño, lo mejor es irte a dormir con el estomago tan vacío como puedas.

Antes de acostarte, tampoco consumas bebidas con cafeína (yo sé… duh), ni bebidas azucaradas, ni lácteos. La única excepción es beber algo más suave para el estómago, como agua, o un té bajo en cafeína (muchas plantas además del café contienen cafeína en su estado natural).

Entre esos tés bajos en cafeína recomiendan el té de manzanilla, el cual cuenta con propiedades ligeramente sedativas. Beber una taza por ahí 1 hora antes de acostarte en tu cama puede ayudarte un tricito a conciliar mejor el sueño.

Tampoco hagas ejercicio vigoroso muy pronto antes de dormirte. El ejercicio aumenta el flujo de la sangre en el organismo, produciendo que tu mente se mantenga más alerta, resultando en que se te dificulte el caer dormido/a.


Asegúrate de que estés durmiendo en un ambiente oscuro y cómodo

Casi sobra mencionar esto… pero sí, verifica que tu cama sí sea lo suficientemente cómoda para ti. Si hay algún problema con tu colchón, o algo por el estilo que te impida dormir con comodidad, soluciónalo como puedas.

Antes de acostarte cierra bien tus cortinas, y bloquea cualquier luz LED en tu habitación usando una prenda de ropa. Por ejemplo, si tienes tu modem en tu habitación, ponle una camiseta o trapo encima para tapar sus luces.

Si tus cortinas son delgadas y dejan pasar mucha luz de afuera por tu ventana, algo que puedes hacer es comprar y ponerte un tapaojos para dormir.


Acuéstate a tu hora ideal, aunque no sientas sueño inmediatamente

En el ejemplo que hice anteriormente, si todos los días entre semana te levantas a las 7:00am, entonces tu hora ideal de caer dormido/a sería a las 11:00pm, y tu hora ideal de irte a la cama con la intención de empezar a dormir sería a las 10:00pm.

En otras palabras, tu hora ideal de acostarte sería 8+1 (o sea 9) horas antes de tu hora ideal de levantarte. Siendo así, te recomiendo acostarte en tu cama siempre a tu hora ideal, aunque no estés sintiendo sueño justo en esos momentos.

Si procedes a acostarte en tu cama…
  • Con el estómago vacío
  • Desconectándote de todo lo electrónico
  • Y apagando todas las luces
Entonces ese ambiente te ayudará a relajarte para caer dormido/a con más facilidad. Y debido al déficit de sueño que igual ya debes tener, es muy probable que caigas dormido en media hora, o a más tardar una hora, después de haberte acostado.

Si tienes déficit de sueño, es muy poco probable que vayas a tener el problema de "dar vueltas en la cama sin poder dormir"… pero si llega a ocurrir, puedes no hay de otra: Relajate, y espera en la cama con paciencia hasta quedar dormido.


Los fines de semana, intenta seguir ese mismo horario de sueño

Normalmente pasa que cuando no duermes lo suficiente durante tu semana laboral y/o de estudios, usas el fin de semana (o el día que sea que tengas libre) para dormir de más, y así "recuperar" un poco de sueño.

Las buenas noticias es que si sigues un horario de sueño bueno entre semana, entonces no necesitarás dormir de más el fin de semana (o día libre) para recuperarte – en su lugar, simplemente duermes la misma cantidad de horas que duermes entre semana, y con eso igual quedas bien.

El día antes del fin de semana o tu día libre, igual te sigo recomendando no trasnocharte usando tu celular o computador – acuéstate a la misma hora que entre semana, y cuando te levantes al día siguiente ahí sí haces lo que quieras hacer.

Pero eso es si vas a estar solo/a en tu casa. La excepción sería si vas a salir y/o compartir con amigos antes del fin de semana, o durante el mismo. Si ese es el caso, ahí si disfruta y trasnocha tanto como quieras y puedas.

Después de esa noche de trasnocho sí sigue tu horario de sueño bueno ya establecido. Una noche a la semana que trasnoches no producirá que se arruine totalmente tu horario de sueño, especialmente si ya lo has estado siguiendo constantemente durante varios meses.


"¡Pero tengo muchas cosas que hacer!"


Preveo que muchas personas responderán a mi propuesta anterior de irte a dormir temprano con la siguiente objeción:

"¡Pero es que no puedo irme a dormir más temprano! ¡Tengo MUCHAS cosas que hacer!"

Mira, por donde sea que lo mires, si deseas poder dormir BIEN cada noche, pero levantándote siempre a la misma hora, entonces no hay de otra. Debes irte a dormir más temprano.

Es imposible crear más horas de las que ya tiene el día (bueno, por lo menos hasta que inventen una réplica de la habitación del tiempo…) Todos tenemos las mismas 24 horas durante cada día, y depende de cada uno de nosotros priorizar las actividades que vayamos a realizar durante esas 24 horas.

Y si me lo preguntas, dormir bien debería ser una prioridad enorme para todas las personas a quienes de verdad les importe tener una buena salud, y que también deseen mantener sus funciones cognitivas funcionando de manera óptima.


Ok, siendo así, si me dices que no puedes irte a dormir temprano porque tienes muchas responsabilidades que cumplir, entonces te sugiero primero que todo eliminar tantas actividades innecesarias de tu día como sea necesario.

Una actividad innecesaria es cualquier actividad que no te ayude a cumplir tus objetivos y responsabilidades actuales. La inmensa mayoría de actividades de ocio y entretenimiento caen en esta categoría.

Analiza lo que haces en tu día a día, y evalúa si estás invirtiendo un tiempo significativamente alto en actividades placenteras pero innecesarias como:
  • Navegar por las redes sociales
  • Ver video tras video tras video en Youtube
  • Jugar videojuegos en tu computador, celular o consola
  • Escuchar música
  • Salir de fiesta con demasiada frecuencia
  • Etc.
Si en tu día a día el realizar este tipo de actividades placenteras pero innecesarias te está quitando tiempo que deberías usar para completar tus responsabilidades, entonces es necesario que elimines tantas como puedas de tal forma que puedas cumplir con todos tus deberes, Y que además también puedas dormir bien.

Si para lograr esto debes eliminar todas tus actividades cotidianas de ocio innecesario, entonces que así sea. Si tienes uno o dos días libres a la semana, en esos días sí podrás dedicarle más tiempo a la diversión y socialización.


Ahora, si me dices que a pesar de eliminar todas (no casi todas, sino TODAS) las actividades innecesarias de tu día a día igual no tienes tiempo suficiente para cumplir con todas tus responsabilidades…

Entonces, en mi opinión, estás viviendo de una forma sobrecargada, y francamente insostenible. Si estás bajo control de tu carga de trabajo, redúcela de tal forma que tengas suficiente tiempo para dormir bien cada día – el resto del tiempo sí dedícaselo a tu trabajo y deberes.

Y si otras personas son las que están en control de la cantidad de deberes que recibes, habla con estas personas para que te den una cantidad de deberes menor, que sí sea sostenible para ti. O busca alguna otra solución para que estas personas no te den más deberes de los que puedes cumplir durante tu día.

Y si te me quedas insistiendo en que yo no entiendo tu situación y que no puedes y que no puedes y que no puedes ad infinitum… entonces ni yo ni nadie te puede ayudar – asume las consecuencias de salud de seguir tu estilo de vida actual, y si tienes por lo menos un día libre en la semana, úsalo para dormir demás porque pos qué más vas a hacer (no hace falta que yo te lo diga jajaja).

Finalmente, es entendible si muy de vez en cuando debes sacrificar unas horas de sueño para responder a alguna emergencia o responsabilidad de mucha importancia – eso es totalmente aceptable, y realista.

Pero si sacrificar horas y horas de sueño es cosa de todos los días… eso sí que no es sano ni sostenible.


Tratamiento 1: Ir a dormir temprano con alarma fija


Este método es el ideal para todos aquellos que entre semana se despiertan temprano (antes de las 8:00am), sin falta, y exactamente a la hora que desean levantarse…

Pero se levantan horriblemente letárgicos y adormilados, y con una ira interna como para comerse con cuchillo y tenedor a sus profesores y jefes.

Esta desagradable y poco saludable situación se da, de nuevo, porque la persona no duerme lo suficiente durante la noche.

Eso sí, la persona es juiciosa y se levanta temprano, a la hora indicada, justo cuando suena la alarma…

Pero después de levantarse dicha persona debe luchar contra sí mismo/a para salir de su modo zombi-medio-dormido antes de entrar a un estado más o menos normal y funcional.

En este caso, para poder dormir un número de horas que sí sean suficientes para ti, lo que debes hacer es acostumbrarte a irte a dormir más temprano de lo que acostumbras actualmente.

Para eso pueden ayudarte bastante los tips de irte a dormir más temprano que encontraste anteriormente.


Tratamiento 2: Kaizen con alarma


Este es el tratamiento que te recomiendo seguir si deseas levantarte más temprano de la hora a la que te estás despertando actualmente.

Para empezar, Kaizen es una palabra japonesa que en el sentido literal significa "cambiar para mejorar", aunque en los círculos del desarrollo personal ha adoptado el significado de "realizar cambios pequeños con el propósito de mejorar en un cierto aspecto".

En el contexto de dormir bien, el tratamiento Kaizen con alarma consiste en lo siguiente:

Primero debes establecer la "hora ideal" a la que deseas poder levantarte cada día, y la "hora de despertar" a la que te estás despertando actualmente.

Si todos los días te despiertas sin falta con ayuda de una alarma, entonces ahí tienes tu hora de despertar actual.

Por ejemplo, si actualmente te estás despertando a las 9:00am con alarma, esa es tu hora de despertar (duh). Y si deseas empezar a despertarte a las 6:00am, esa es tu hora ideal.

Y si eres de los que no se despiertan usando una alarma (más adelante hablo sobre el 'sueño libre'), entonces elige como hora de despertar una hora en la que consideras que no te sería difícil despertarte.

Por ejemplo, si durante una semana en particular la hora a la que más tarde te has despertado es por ahí a las 10:30am, podrías elegir esa como tu hora de despertar.


Lo segundo es ajustar tu alarma quince minutos antes de tu hora actual de despertar, y empezar a despertar a esa nueva hora con ayuda de tu alarma. Esa nueva hora se convierte en tu nueva hora de despertar.

Por ejemplo, si tu hora actual de despertar son las 9:00am, pon tu alarma a las 8:45am. Las 8:45am se convierte en tu nueva hora de despertar. Si tu hora actual de despertar son las 10:30am, pon tu alarma a las 10:15am. Etc.

Debes levantarte a tu nueva hora de despertar durante una semana (7 días), y recuerda seguir todas las recomendaciones anteriormente mencionadas en la sección de "Consejos para ir a dormir más temprano" – es decir:

No uses dispositivos electrónicos antes de dormir, no comas ni bebas nada antes de acostarte (excepto agua o tés bajos en cafeína), apaga todas las luces y usa un tapaojos si es necesario, etc.

Una vez haya pasado una semana de despertarte a esa nueva hora de despertar, ajusta tu alarma para que te despierte 15 minutos antes. Por ejemplo, si durante la semana estuviste despertando a las 8:45am, ajusta tu alarma para empezar a despertarte a las 8:30am, etc.

Sigue este proceso de levantarte 15 minutos más temprano cada semana… hasta que eventualmente (en el sentido anglosajón de la cosa esa), ¡tu hora de despertar sea igual a tu hora ideal deseada!

Seguir este tratamiento puede durar varios meses dependiendo de qué tanto tiempo haya entre tu hora actual de despertar y tu hora deseada. Pero eso sí, Kaizen es la forma más fácil y sostenible de empezar a despertar más temprano sin sacrificar sueño. ¡Lento pero seguro!

Es posible hacer que el tratamiento sea más corto si reduces tu hora de despertar de a 30 minutos cada semana en vez de 15 minutos… aunque eso hará que sea más difícil despertarte cada día.


Tratamiento 3: Despertar con alarma, sin Kaizen


Esta es la opción que yo personalmente NO le recomiendo a nadie, debido al sufrimiento que produce, y debido a que lo más probable es que no tengas éxito al seguirla. Pero hey, te la hago saber de todas formas porque pos quién sabe, ¿no?

Este "tratamiento" consiste en:
  • Determinar tu hora ideal a la cual deseas despertarte todos los días
  • Ajustar tu alarma para sonar a esa hora
  • Y desde el principio despertarte todos los días a esa hora, como sea
A diferencia de Kaizen, donde con el tiempo vas ajustando gradualmente tu horario de sueño y hora de despertar, aquí la idea es empezar a despertarte a tu hora ideal sin importar a qué hora te estés acostando y despertando normalmente.

Así, si decides que te despertarás a las 6:00am todos los días sin falta, entonces…
  • Ajustas tu alarma para que suene a esa misma hora todos los santos días
  • La ajustas para que suene con el volumen al máximo y reproduciendo un sonido fuerte, o un sonido que detestes
  • Pones tu teléfono lejos de tu alcance para que tengas que levantarte completamente para desactivar la alarma
  • Y apenas suene la alarma, cómo sea luchas para mantenerte despierto y seguir con tu día
Por supuesto, el enorme problema de este método es que no importa si la noche anterior dormiste solo 3 o 2 horas, debes levantarte a la hora que suene tu alarma, llueva, truene o llovizne.

¿Ayy, tienes mucho sueñito? ¡NO IMPORTA GUSANO! Date una ducha fría, tomate una jarra de café, haz lagartijas, y date cachetadas si es necesario, con tal de mantenerte despierto.

O como diría Akroma: Sin descanso. Sin piedad. Sin importar lo que pase.

Y así, siempre y cuando te vayas a dormir temprano, el horrible suplicio de levantarte tan temprano en la mañana irá disminuyendo gradualmente, hasta que un día no muy lejano quedes totalmente acostumbrado a levantarte a tu hora ideal.

¿Tiene alguna ventaja el seguir este método tan brutal para ajustar tu horario de sueño?

Sí la hay: La ventaja es que si lo logras soportar y superar, el tratamiento terminará más rápido comparado a seguir el método Kaizen.

Pero la enorme desventaja es que este método es muchísimo más doloroso de seguir, lo cual lo hace mucho más difícil de sostener, y eso aumenta la probabilidad de que fracases y simplemente sigas tu horario de sueño habitual.

Por lo menos en mi caso, aprendí por las malas que es mejor ir lento pero seguro, que atacar con todas tus fuerzas (que no tienes…) para terminar derrotado, besando el suelo.


Una nota sobre el 'sueño libre'


Si haces parte de la minoría de personas que trabaja de forma independiente, y no necesitas adherirte a ningún horario estricto, entonces puedes llevar a cabo lo que se conoce como "sueño libre".

El sueño libre (o 'free-running sleep' en inglés) consiste en seguir un principio muy simple:

Vete a dormir únicamente cuando estés exhausto y sientas mucho sueño, y levántate únicamente cuando te sientas descansado y satisfecho, SIN utilizar ninguna alarma ni ningún otro estímulo externo para despertarte.

¡Así de simple!

Por un lado, el sueño libre suena instintivamente obvio… como un extraño tipo de sabiduría ancestral perdida en nuestra era moderna.

Y por el otro lado suena como una idea bien-intencionada y bonita, pero totalmente impráctica en el mundo real de las responsabilidades y los compromisos diarios.

Si me preguntas mi opinión sobre este tema, el sueño libre me parece, objetivamente, una forma muy eficiente de dormir…

PERO, siempre y cuando uno NO caiga en la trampa de la sobre-estimulación en la noche por medio del computador, teléfono celular, luz eléctrica, e inclusive estimulantes químicos como el azúcar y la cafeína.

Si una persona con libertad de horario decide seguir el sueño libre, pero todas las noches esta persona se mantiene despierta más de la cuenta trabajando y/o entreteniéndose usando su computador y teléfono, esa persona irá desplazando gradualmente su horario de sueño a más y más tarde en la noche.

Y así, esa persona gradualmente despertará más y más tarde al día siguiente. Más adelante la persona terminará yendo a dormir durante el día y despertando en la noche. Y así, su horario de sueño se seguirá desplazando indefinidamente.

Por experiencia sé lo que es seguir un estilo de vida así… y a menos que estés demasiado desarraigado del resto de la sociedad, no te lo recomiendo.

Si eres un trabajador independiente, considero que de todas formas SÍ puedes aplicar el sueño libre, y aún así mantener una rutina de sueño lo suficientemente consistente, sin desplazamientos de horario como los anteriormente descritos.

Pero únicamente podrás lograr esto si te comprometes a NO trabajar ni entretenerte usando tu computador, teléfono, tableta, televisor, reproductor mp3, sistema de videojuegos portátil, beeper, tamagotchi, consolador ni ningún otro artículo electrónico, por lo menos una hora antes de la hora en que deseas dormirte.

Como ya lo mencioné en la sección de tips para acostarte temprano, una hora suele ser tiempo suficiente para que tu cerebro se desconecte de esos estímulos electrónicos, se relaje, y pueda empezar a dormir tranquilo.


Tratamiento 4: Cómo usar el "kaizen invertido" para modificar tu horario de sueño libre


Nota: Personalmente prefiero, y recomiendo, seguir el método Kaizen normal en vez del invertido para ajustar tu horario de sueño, así practiques el sueño libre. Pero por si las moscas, igual te hago saber este método del Kaizen invertido para fines informativos y experimentales.


Si usualmente has estado acostándote a las 4:00 am , y aspiras a empezar a acostarte más bien a las 12:00 de la noche… pues ahí, desconectarte de los estímulos electrónicos a las 11:00pm no será suficiente para que puedas caer dormido a las 12:00 de la noche.

En este caso lo que puedes hacer para modificar tu horario de sueño, de tal forma que a las 12:00 de la noche te sientas naturalmente adormilado, es a lo que yo le llamo el "Kaizen invertido":

Durante una semana, cada noche acuéstate media hora más tarde de lo que sueles acostarte. Por ejemplo, si sueles acostarte a las 4:00 de la madrugada, aguanta un poco de sueño y acuéstate a las 4:30am.

A la semana siguiente empieza a acostarte media hora después de lo que te estabas acostando a la anterior. Por ejemplo, si estabas acostándote a las 4:30am, aguanta un poco de sueño y acuéstate a las 5:00am.

Y sigue haciendo esto sucesivamente hasta que le "des la vuelta al día", ¡y empieces a dormirte a las 12:00 de la noche!

Como ves, esto solo lo puede llevar a cabo una persona cuyo horario es extremadamente flexible – es decir, aquellos que deben cumplir con ciertos resultados cada 24 horas, pero no necesitan cumplir horarios estrictos para cumplir con esos resultados.

La ventaja del Kaizen invertido sobre el Kaizen normal es que es más fácil aguantar un poco de sueño para acostarte media hora más tarde, que tener que levantarte 15 o 30 minutos más temprano de lo normal.

Pero claro, para la mayoría de personas, este método no es práctico.


Fuentes y más información


#Resumen


Dormir bien - dormir el tiempo que nuestro cuerpo necesita para quedar satisfecho y pleno - no solo se siente bien, sino que es indispensable para tener una buena salud, y un cerebro que opere de forma óptima y sagaz.

Así mismo, dormir mal y aguantar sueño todos los días no solo se siente muy mal, sino que trae consigo problemas de salud como:
  • Fatiga constante
  • Disminución de las funciones cognitivas
  • Depresión y aumento de peso
  • Riesgo aumentado de sufrir un infarto, diabetes y problemas del sistema inmune
  • Entre otros problemas que pueden llevar hasta la muerte
Si para ti esto es importante, entonces haz que para ti sea una prioridad el dormir BIEN todas las noches.

Dormir bien es dormir la cantidad de horas que tu cuerpo necesite, lo cual en promedio suelen ser 8 horas – pueden ser un poco más o menos horas dependiendo de tu edad, sexo, esfuerzo físico y mental que realices en un día en particular, etc.

Si actualmente aguantas sueño durante el día, te recomiendo empezar a dormirte más temprano.


Consejos para dormirte más temprano


Primero, establece tu hora ideal para acostarte - usualmente, 8+1 horas antes de tu hora de despertarte.

Por ejemplo, si te levantas a las 7am, tu hora ideal de caer dormido sería a las 11pm, y tu hora ideal de acostarte en la cama sería a las 10pm.

Cuando te acuestes en tu cama a tu hora ideal de acostarte, apaga todos los dispositivos eléctricos y electrónicos para evitar la sobre-estimulación que estos producen.

Asegúrate de que tu cama esté cómoda y que tu habitación esté oscura. Si se filtra luz por tu ventana intenta comprar y usar un tapaojos.

No comas nada ni hagas ejercicio 2 horas antes de irte a dormir. Puedes beber algo suave como agua o té de manzanilla.

Acuéstate a tu hora ideal de irte a acostar aunque no estés sintiendo sueño inmediatamente. Si tienes déficit de sueño y sigues los consejos anteriores, eso te ayudará a dormirte pronto.

Los fines de semana intenta seguir este mismo horario de sueño, pero no hay problema si trasnochas solo una vez a la semana.

Si me dices que "no puedes acostarte temprano porque tienes mucho que hacer", elimina tantas actividades innecesarias de tu día como puedas para poder completar tus responsabilidades a tiempo y poder dormirte temprano.

Si a pesar de eliminar TODAS tus actividades innecesarias de tu día igual no te queda tiempo para dormir bien, entonces:

O busca la forma de reducir tu carga de responsabilidades de tal forma que puedas dedicarle casi todo tu día a ellas, y aún así poder dormir bien… o acepta tu vida de aguantar sueño, los probables problemas de salud que se vendrán, y usa tu día libre para dormir demás.


Cómo cambiar tu horario de sueño


1. Ir a dormir temprano, con alarma: Pon tu alarma para que suene a tu hora ideal de despertarte, acuéstate a tu hora ideal de acostarte (de acuerdo a los consejos anteriores), y levántate juicioso a la hora que suene la alarma.

2. Kaizen con alarma: Si por ejemplo te estás despertando a las 9am, y deseas despertarte a las 6am pero igual durmiendo bien, haz lo siguiente:

Pon tu alarma 15min antes de la hora a la que estás despertando. Por ejemplo, 8:45am. Durante una semana, despierta siempre a esa hora.

La semana siguiente despierta 15min antes - por ejemplo, a las 8:30am.

Sigue haciendo lo mismo cada semana hasta despertarte a las 6:00am.


← Regresar a la Tabla de Contenidos

Última actualización: 17/09/2017

↓ Tu atención por favor ↓

Dime, ¿estás interesado/a en aprender inglés?

¿Te gustaría poder aprender tan bien el idioma que puedas entender prácticamente todo lo que leas y escuches en inglés?

¿Te gustaría poder comunicarte en inglés sin problema, tanto por escrito como hablando?

Si es así, te invito a visitar Inglesk.com.

Allí aprenderás cómo aprender inglés por tu propia cuenta, usando contenido que de verdad disfrutes, y sin tener que memorizar reglas gramaticales.

¡Haz clic aquí para entrar a Inglesk.com y aprender cómo dominar el inglés de una vez por todas!