Ejercicio frecuente = Cuerpo y cerebro sanos

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La alimentación sana es, sin lugar a dudas, la base primordial para tener un organismo sano, un cerebro eficiente, y una vida que muy probablemente durará más que la de una persona que no se cuida para nada en cuanto a lo que se come.

Pero aunque una alimentación saludable es lo más importante para tener un estilo de vida sano… no lo es todo. Si lo que comes es el primer factor que determina el estado físico de una persona, el ejercicio, la actividad física, es el segundo factor.

Numerosos estudios científicos se han realizado a lo largo de los años sobre los efectos del ejercicio frecuente en las personas, y la evidencia nos dice que ejercitarnos con la frecuencia suficiente produce los siguientes beneficios (entre otros):
  • Ayuda a estimular el metabolismo, lo cual ayuda a controlar mejor nuestro peso
  • De forma natural, ayuda a que te vuelvas más resistente a las enfermedades, especialmente las enfermedades del corazón
  • Aumenta nuestra energía, fuerza y flexibilidad
  • Mejora nuestro estado de ánimo, y ayuda a reducir y hasta eliminar la depresión
  • Nos ayuda a dormir mejor
  • Y mejora varias funciones cognitivas del cerebro, como nuestra memoria a largo plazo, razonamiento, y capacidad de procesar idiomas
He aquí las fuentes donde he encontrado esta información:
Aunque suele ser obvio que el ejercitarnos nos hace más fuertes y resistentes (especialmente si realizamos ejercicios de fuerza), lo que no es tan obvio es la relación entre el ejercicio y las funciones cognitivas de nuestros cerebros.

Fue leyendo el libro Brain Rules, escrito por el investigador y biólogo molecular John Medina, que me enteré de la enorme importancia de la actividad física en cuanto a mantener un cerebro sano, eficiente, inteligente y sagaz.

En el libro, John menciona cómo una tarde mientras miraba televisión se encontró con un documental sobre asilos de ancianos en los Estados Unidos. Entre los ancianos había uno llamado Jim, de casi 90 años.

Jim parecía estar muerto en vida, postrado en una silla, mirando al vacío con una mirada distante y solitaria, sin hacer nada más que esperar a morir. Y posiblemente, con su cerebro hecho papilla.

John cambia de canal y se encuentra con una entrevista al arquitecto Frank Lloyd Wright, quien al igual que Jim, también tenía 90 años. Sin embargo, la destreza, sagacidad y claridad mental que demostraba Frank con las respuestas que daba durante la entrevista sorprendieron a John.

La mente de Frank parecía incandescente como un bombillo, mientras que la de Jim parecía estar rota y hecha puré debido al proceso de envejecimiento.

John luego se hace la pregunta: "¿Existe algún factor que prediga que tan bien envejeceremos?"

Él responde diciendo que los investigadores encontraron que uno de los más grandes predictores de un envejecimiento exitoso es la presencia o ausencia de un estilo de vida sedentario.

Resumidamente, la evidencia científica nos muestra que seguir un estilo de vida sedentario e inactivo es veneno para el cerebro.

Y también nos muestra que si deseas tener un cerebro analítico, alerta, sagaz, y que funcione de forma óptima, entonces es indispensable que te levantes de la silla de tu escritorio, ¡y empieces a ejercitarte a diario!

(Por cierto, si de casualidad te estás preguntando cómo es que el ejercicio afecta de manera positiva el cuerpo, pero en términos biológicos, pues te cuento:

Resumidamente, el ejercicio mejora la circulación de la sangre en el organismo, lo que resulta en que las diferentes partes del cuerpo puedan acceder con más eficiencia al oxígeno que respiras, y a los nutrientes que consumes.

Mi fuente es, nuevamente, el libro Brain Rules del doctor Medina.)


Cómo empezar a ejercitarte diariamente


Como ves, realizar actividades físicas con frecuencia y constancia puede darte muchos, muchos beneficios. Sea quien seas, y sea cual sea tu edad, sexo, y estado físico actual, es MUY recomendable que lleves a cabo algún tipo de actividad física todos los días.

Yo entiendo que si no estás acostumbrado a ejercitarte a diario (o en lo absoluto), para ti no será tan sencillo simplemente empezar a hacerlo al día siguiente de leer sobre este tema.

Sin embargo, empezar a ejercitarte sí será más fácil para ti si empiezas realizando actividades físicas sencillas que no te pidan demasiada fuerza.

El primer ejercicio que yo te recomendaría que empezaras a realizar cada día (el cual recomiendan todos los que sí son expertos en estos temas de fitness) es simplemente caminar.

Proponte a ti mismo/a apartar 30-40 minutos al día para salir a caminar a un paso moderado – esa es una excelente forma de iniciar el hábito del ejercicio cotidiano.

Con el tiempo querrás introducir ejercicios un poco más fuertes en tu rutina, pero para empezar, salir a caminar todos los días es un inicio perfecto, especialmente si no estás acostumbrado/a pero para nada a ejercitarte con constancia.

Personalmente, durante la última década (contando desde el año 2017) yo tuve problemas siendo consistente con mi rutina de ejercicios (como cosa rara jajaja). Pero mi consuelo es que por lo menos sí he salido a caminar con mucha frecuencia durante todo ese tiempo.

Después de un tiempo en el cual hayas logrado establecer el hábito de salir a caminar a diario (máximo un mes, pienso yo), ahí es recomendable no caminar ciertos días de la semana (a menos que quieras), y en su lugar realizar ejercicios que demanden más de ti.

A continuación compartiré contigo la rutina de ejercicios que yo estoy siguiendo actualmente, además de enlaces a recursos mucho más especializados sobre este tema, para que puedas informarte más y construir un plan de ejercicios que sea sostenible y efectivo para ti.


Mi rutina de ejercicios actual


A continuación encontrarás mi rutina actual (año 2017) de ejercicios. También encontrarás videos y páginas con videos que muestran los ejercicios en cuestión:

Ejercicios de calentamiento ajustados:
  • 2 sets de 50 saltos de tijera
  • 10 extensiones de cadera
  • 10 rotaciones de cadera por pierna
  • 10 patadas frontales por pierna
  • 10 patadas laterales por pierna
  • 10 pasos de Spiderman (sí, así se llama jajaja) por pierna
Luego, si es Lunes, Miércoles o Viernes, realizo el circuito "Beginner body weight workout" de Nerd Fitness, con algunos ajustes:
  • 20 sentadillas
  • 20 lagartijas
  • 20 desplantes – 10 por pierna
  • Lagartija congelada de 1 minuto
  • 50 saltos de tijera
  • Descanso de 2 minutos
  • Y repetir este circuito 2 veces más
Ahora, si es Martes, Jueves o Domingo, subo y bajo 14 pisos de escaleras en el edificio donde vivo, a paso moderado, 8 veces. Subir y bajar escaleras es muchísimo más efectivo que simplemente caminar en lo plano – te esfuerzas más, y ejercitas más tus piernas y tu corazón.

Y para finalizar realizo ejercicios de estiramiento ajustados:
  • Estiramiento de brazos – 2 x 20 seg cada brazo
  • Pierna doblada para atrás – 30 seg cada pierna
  • Estiramiento de torso hacia abajo – sostener 30 seg
  • Gato y camello – 100 seg (cambiar cada 10 seg)
  • Estiramiento de estrella – 60 seg (cambiar cada 10 seg)
  • ¡Y nalgas hacia arriba! - 6 repeticiones de 10 seg
Los sábados no me estoy ejercitando (por ahora), pero me gustaría corregir eso. He considerando simplemente salir a caminar en lo plano ese día, o también ir al centro comercial a jugar Pump-It Up, un videojuego de baile similar a Dance Dance Revolution.

En una época yo solía jugar en las máquinas de Pump-It Up con cierta frecuencia. Recuerdo lo grato que era ir conquistando canciones cada vez más difíciles, ¡y lo cansado y sudado que terminaba después de cada sesión!

Y por cierto… yo a veces me salto un día de ejercicio a la semana – máximo dos. A veces lo hago porque me siento genuinamente cansado y no me quiero forzar, y otras veces por puro imbécil perezoso.

No soy perfecto, pero por lo menos sí estoy siendo muchísimo más constante con el ejercicio a diferencia de como lo he sido en el pasado. ¡Yupi!


Recursos para armar tu propio plan de ejercicios


El plan de ejercicios anterior es un plan que hasta ahora ha sido sostenible para mí, y que considero que me ha servido bien. Y como es natural, a lo largo del tiempo iré modificando este plan de acuerdo a mis necesidades y recursos.

El plan de ejercicios que has de seguir podría bien ser muy similar a este, o totalmente diferente. A continuación te dejo con varios recursos de fitness (en inglés) que pueden ayudarte a crear un plan de ejercicios que sea sostenible para ti, y que pueda darte buenos resultados:

Nerd Fitness – ¡Mi sitio web favorito sobre este tema!
Mark's Daily Apple
Articles in TruthAboutAbs.com – ¡Este es el sitio web que originalmente me impulsó a preocuparme por el fitness hace muchos años atrás!

Por otra parte, también puedes encontrar muchísimos más recursos de fitness en Google simplemente buscando frases como "ejercicios para principiantes", "plan de ejercicios para principiantes", "beginner workout plan" o "beginner workout".

Y por último, recuerda aplicar lo que aprendas consultando estos recursos sobre fitness.

Si no tienes aún el hábito del ejercicio, proponte por lo menos a salir a caminar durante 30 minutos todos los días.

Una vez logres hacer eso, sugiero armar un plan de ejercicios donde realices ejercicios de fuerza cada otro día. En los días en los que no realices ejercicios de fuerza puedes simplemente caminar, o realizar un ejercicio un poco más duro que solo caminar, como subir colinas o escaleras.

Un consejo: Sea cual sea la rutina de ejercicios que desees seguir, si al día siguiente de hacer una serie de ejercicios sientes tus músculos resentidos y un poco adoloridos, es mejor no ejercitarte durante uno o dos días mientras tus músculos se recuperan.

Otro consejo: Siempre haz unos mini-ejercicios de calentamiento antes de ejercitarte, y siempre realiza ejercicios de estiramiento después de tus ejercicios principales.

Como guía puedes usar los videos en la sección anterior, o puedes también buscar "ejercicios de calentamiento" y "ejercicios de estiramiento" en Youtube.


#Resumen


Si la alimentación saludable es el primer aspecto de tener un cuerpo y cerebro sanos, la actividad física está en segundo lugar.

El ejercicio frecuente tiene muchos beneficios, como aumentar nuestra fortaleza, flexibilidad, energía, y resistencia contra las enfermedades, y hasta mejorar nuestras funciones cognitivas.

En cambio, el sedentarismo es básicamente veneno tanto para nuestro organismo como para nuestro cerebro.

Si no te ejercitas con frecuencia, empieza caminando 30-40 minutos al día. Luego ve añadiendo ejercicios un poco más fuertes a tu rutina, como ejercicios de fuerza.

Personalmente yo sigo una rutina de ejercicios así:
Para armar tu propia rutina de ejercicios puedes usar la mía como guía, o puedes seguir los consejos en este artículo, o puedes buscar "plan de ejercicios principiante" en Google.

Recuerda saltarte días de ejercicio si sientes que tus músculos están resentidos, y recuerda siempre calentar antes de ejercitarte, y hacer estiramientos después.


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Última actualización: 17/09/2017

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