Los peligros del estrés crónico, y cómo tratarlo y prevenirlo

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En este artículo haré amplia referencia al libro Brain Rules del doctor John Medina, en el cual se encuentra un capítulo completo dedicado al tema del estrés, y cómo este afecta el cerebro y las habilidades cognitivas del mismo.

Primero que todo, yo sé que todos tenemos una idea de lo qué es el estrés, ya que todos nosotros lo hemos sentido bajo diferentes circunstancias, y todos lo sufrimos con cierta frecuencia.

Pero para ser un poco más específicos, el estrés viene a ser un estado/sensación caracterizado por:
  • Poder detectarse fisiológicamente (por ejemplo, puede detectarse midiendo el aumento de la presión arterial, notando respiración agitada y reacciones agresivas por parte de la persona estresada, etc.)
  • El deseo de evitar una situación incómoda o dolorosa
  • Una percibida carencia de control sobre dicha situación incómoda o dolorosa
Básicamente, la sensación del estrés es producida cuando percibimos una amenaza hacia la que no tenemos control.

Biológicamente hablando, cuando percibimos una situación amenazante, nuestro cuerpo empieza a producir compuestos como la adrenalina y el cortisol. Estos compuestos producen efectos en nuestro cuerpo que nos ayudan a lidiar con la amenaza percibida. Estos efectos incluyen la supresión de los dolores y el proceso de digestión, y la redirección de la sangre hacia los músculos para ayudarlos a funcionar a toda potencia.

Algo muy interesante e importante que descubrí leyendo el libro del doctor Medina es que, aunque parezca lo contrario, el estrés es un fenómeno subjetivo.

En otras palabras, el estrés NO es producido por causas externas, sino por nosotros mismos. Dependiendo de cómo uno mismo perciba un evento externo particular generaremos estrés o no.

Por ejemplo, un estudiante universitario muy aplicado en sus estudios puede sentir mucho estrés a la hora de presentar un examen final, ya que en su mente, las consecuencias de no aprobar ese examen serían catastróficas

Aunque en el mundo real, no aprobar ese examen solo resultaría en un contratiempo, y no en algo catastrófico como ser negado por su familia y ser echado a la calle. Perder ese examen final no es una amenaza real, ¡pero en la mente del estudiante sí lo es!

Un ejemplo opuesto: Cualquier persona que disfrute de hacer Bungee Jumping.

Cuando estas personas conectan su arnés a una soga y se lanzan a un precipicio no perciben como tal una amenaza, ni tampocouna situación dolorosa que desean evitar. Por el contrario, perciben una experiencia placentera y muy emocionante que desean poder experimentar muchas veces.


Los peligros del estrés crónico


El estrés, de por sí, no es algo malo como tal. De hecho, el estrés es un mecanismo motivador – una habilidad evolutiva muy útil para responder efectivamente a amenazas contra nuestro bienestar.

Si no fuese por el estrés, y los demás mecanismos de supervivencia incorporados en nuestros cerebros, los seres humanos se hubiesen extinguido hace muchos siglos atrás. ¡Pero tranquilo que el calentamiento global y la tercera guerra mundial sí nos van a extinguir a todos! Jajaja… ja…… ja :(

El estrés es una respuesta biológica útil… pero solo durante unos minutos como máximo, y para poder responder a amenazas reales contra nuestra salud, bienestar, y vida.

En ese caso, cuando sentimos estrés solo por unos minutos, el cerebro se suele desempeñar mejor que cuando no está estresado. Ahí puedes resolver problemas con más eficiencia, y tu capacidad de retención de información se incrementa.

Si por ejemplo vas caminando por un bosque, y sin querer te encuentras con un oso salvaje, y este empieza a perseguirte, la amenaza percibida de ese oso contra tu vida producirá que sientas estrés. Y esta desagradable sensación es uno de los motivadores biológicos que te ayudarán a alejarte de esa amenaza.

El estrés es como el dolor – un motivador biológico que nos indica que algo anda mal en nuestro cuerpo, y que nos impulsa a arreglarlo.

Pero de nuevo, eso está bien para lidiar con amenazas reales en un lapso corto. ¿Pero qué sucede cuando el estrés es una sensación que experimentas constantemente, durante la mayoría del tiempo?

A eso se le denomina estrés crónico, y al igual que la falta crónica de sueño, el estrés crónico NO es simplemente una sensación desagradable con la que hay que saber lidiar y ya. El estrés crónico es tan perjudicial para la salud como la falta crónica de sueño.

Verás, cuando una persona sufre de estrés crónico, el organismo de esta persona produce adrenalina y cortisol en exceso. El exceso de estos compuestos en el organismo lleva consigo las siguientes consecuencias:

1. Riesgo incrementado de sufrir infarto cardiovascular y cerebral: Esto se da debido a que la adrenalina en exceso va dañando las paredes de los vasos sanguíneos.

Luego, en las zonas dañadas se van produciendo plaquetas para ayudar a sanar dichas zonas. Y si se producen demasiadas plaquetas, estas pueden terminar bloqueando los vasos sanguíneos, lo que puede resultar en un infarto.

2. Deterioro del sistema inmune debido a la reducción de glóbulos blancos en la sangre.

3. Disminución en las habilidades cognitivas: Esta disminución es producida por el exceso de cortisol en el cerebro, el cual va dañando gradualmente las células del hipocampo. Esto resulta en la desconexión de redes neuronales, las cuales son las responsables por el almacenamiento de nuestros recuerdos y memorias.

Así, la pérdida de células en el hipocampo también va resultando en la pérdida de las habilidades matemáticas, la capacidad de procesar los idiomas, la capacidad de almacenar memorias a corto y largo plazo, la habilidad de adaptar información a escenarios nuevos, la capacidad de concentrarse, entre otras.

Por ejemplo, en Brain Rules, el doctor Medina menciona que en un estudio de habilidades cognitivas en adultos se mostró que los adultos con altos niveles de estrés se desempeñaron un 50% peor que los adultos con bajos niveles de estrés en pruebas de memoria declarativa, de resolución de problemas, y de auto-control.

4. El daño cerebral que puede darse por el exceso de cortisol en el cerebro también puede resultar en depresión.


Es cierto que todos los seres humanos tenemos diferentes niveles de tolerancia al estrés, y que existen algunas personas que a pesar de sufrir de estrés crónico no sufren de daños mayores en sus funciones cognitivas, sistema inmune, etc.

Pero lo más probable es que tú no seas una de esas personas excepcionales. Así, si para ti es importante mantener tus habilidades cognitivas en un estado óptimo, sin mencionar mantener un estado de salud y emocional sanos, entonces querrás evitar el estrés crónico a toda costa.


¿Qué hacer para no sufrir estrés crónico?


Experimentar pequeñas dosis de estrés de vez en cuando es un hecho inevitable de la vida. Y en muchas ocasiones, estas dosis suelen ser buenas y útiles.

Pero el estrés crónico y constante no solo es dañino para tu organismo y salud mental, sino que también es posible evitarlo completamente.

Debido a que yo personalmente no sufro de estrés crónico (no me odies por favor), no tengo muchos conocimientos previos sobre cómo manejarlo y eliminarlo – tuve que ponerme a investigar al respecto para escribir sobre esto.

Pero eso sí, al investigar para compartir sobre este tema me propuse a buscar soluciones robustas que ataquen la raíz del estrés crónico, en vez de proveer soluciones tipo "pañitos de agua tibia" que solo lidian temporalmente con los síntomas, en vez de solucionar la "enfermedad" desde su origen.

Estos "pañitos de agua tibia" a los que me refiero son actividades como:
  • Salir a caminar a lugares agradables
  • Distraerse de vez en cuando con el Internet y videojuegos
  • Tener una sesión de masaje y sauna en el spa
  • Salir a cine o teatro con tu pareja
  • Desahogar tus penas con amigos
  • Etc. etc. etc.
Todas esas actividades de ese estilo están muy bien y todo… pero estas actividades solo te ayudarán a olvidar temporalmente lo que te está estresando. Y una vez termine esa actividad placentera y regreses al mundo real, volverás a sentir el estrés apenas regresen a tu cabeza todos los pensamientos que te producen dicho estrés.

Siendo así, he aquí las soluciones que he encontrado para ayudarte a tratar y prevenir la aparición del estrés crónico. La información que encontrarás aquí, aunque un buen inicio, muy probablemente no será suficiente si tú personalmente sufres de un estrés crónico severo, en cuyo caso te invito a investigar más sobre este tema, y posiblemente consultar con un especialista.


La base de todo: Un buen estado de salud general


Primero que todo, el paso más importante para tener una vida libre de estrés crónico es mantener un buen estado de salud corporal. Y lo principal que puedes hacer para lograrlo es:
Un organismo que consuma más que todo comida chatarra, que a duras penas se ejercita, y que vive con déficit de sueño, es un organismo imán de estrés que bien podría tener encima un letrero gigante de neón que dice "¡Adrenalina y Cortisol entran GRATIS!"

En cambio, un organismo que esté adecuadamente nutrido, que no lidie con déficit de sueño, y que sea lo suficientemente activo físicamente, es un organismo muchísimo mejor equipado para lidiar con el estrés esporádico, y mantener a raya la aparición del estrés crónico.


Una herramienta muy útil: La meditación


Como lo mencioné en el artículo sobre la meditación, esta no es una actividad reservada solo para monjes y gente esotérica New Age toda rara – es una actividad que muy literalmente fortalece tu mente.

Es cierto que la base de una mente fuerte es el ejercicio físico y una alimentación sana, pero con la meditación puedes llevarla todavía más allá, a un estado donde experimentas más atención a tus alrededores, más sagacidad, menos "niebla mental", y una mejor capacidad de pensar racionalmente.

Esto último, el poder pensar con mayor racionalidad, es clave para eliminar y prevenir el estrés crónico.


La clave (según entiendo) para eliminar y prevenir el estrés crónico


De acuerdo a lo que he investigado y analizado, siempre y cuando estés gozando de un estado de salud lo suficientemente sano, la clave para eliminar y prevenir el estrés crónico viene siendo una combinación entre:
  • No darle una importancia desmedida a las cosas
  • Y corregir lo que puedas corregir en tu vida
Lo primero es dejar de darle una importancia desmedida a las situaciones difíciles en tu vida.

Por ejemplo, digamos que estás a cargo de un proyecto en el trabajo que debes entregar bastante pronto, y sientes que no estás absolutamente preparado para terminarlo con éxito debido a que involucra conceptos y técnicas con las que no estás del todo familiarizado.

Lo más común sería que te sintieras constantemente estresado y abrumado por esta situación, la cual podríamos representar con el siguiente diálogo interno:

"¿Qué hago qué hago qué hago? No tengo tiempo para estudiar esos nuevos conceptos, ¿o sí? Y el proyecto es para dentro de 7 días. ¿Y si me sale mal? Qué tal que me despidan. ¡O me demanden! Me quedo sin comida, sin techo, sin nada. Voy a morir. VOY A MORIR."

Esa es la reacción más común y normal. Pero una reacción ideal, donde no le das una importancia tan desmedida a esa situación, pero sin ser pues un completo irresponsable, vendría a ser representada algo así como:

"Ok, voy a usar uno o dos días para familiarizarme con esos conceptos y técnicas que no conozco. Luego usaré el resto de tiempo para trabajar en el proyecto. Si me toca trabajar horas extra, supongo que tendré que hacerlo.

Haré lo mejor que pueda para cumplir mi tarea, y si algo sale mal y me echan… pues tendré la conciencia limpia de que hice lo que pude, y ya encontraré una solución – no me voy a morir de hambre y frio inmediatamente."

El poder de "no darle una importancia desmedida a las cosas" no es algo que se desarrolle de la noche a la mañana, pero sí es totalmente posible – es posible ser una persona responsable que cumple con sus tareas diarias, pero que no se deja estresar por las percibidas consecuencias de no llevarlas a cabo a plenitud.

Desarrollar esta habilidad requiere:
  • Conocimientos: Llenarnos de información sobre aquello que nos estresa para entenderlo con mucho más detalle
  • Análisis: Para procesar la información sobre lo que nos estresa, y determinar si le estamos dando una importancia desmedida o no
  • Y racionalidad: Para que de nuestro análisis no salgan conclusiones erróneas
Nuevamente, practicar la meditación a diario puede aumentar tu capacidad de raciocinio gracias a que fortalece tu mente.

Otro ejercicio que puede ayudarte a no darle una importancia tan exagerada a algunas cosas es practicar gratitud.

Practicar gratitud consiste básicamente en recordar todas las cosas buenas y positivas que tienes en tu vida, y enfocarte más en ellas que en lo negativo y lo que te falta en tu vida.

Leo Babauta explica con más detalle como practicar gratitud en este artículo.


Luego está corregir lo que se pueda corregir en tu vida – eliminar situaciones estresantes en tu diario vivir si sí es posible eliminarlas.

Por ejemplo, si todos los días convives con una persona que constantemente te irrespeta, y te somete a horribles maltratos psicológicos, ahí si no hay "dejar de darle tanta importancia" que valga – a menos que te falte un trozo de cerebro, es imposible no sentirte incómodo, estresado e infeliz viviendo en una situación así.

Ahí lo más recomendable es ser activo y buscar una solución para esa situación. En ese ejemplo en particular, la solución sería o que la persona maltratadora dejara de ser así, o que te alejes de esa persona y dejes de convivir con ella.

Sí, yo sé que no es fácil si esa también es la persona que te mantiene económicamente. Ahí tienes qué considerar y ejecutar un plan para tratar de sobrevivir sin depender de esa persona, etc. De ti depende buscar soluciones para salir de esa situación… o seguir aguantando la situación y vivir estresado/a.

Recuerda que el estrés es producido en parte porque percibimos que no tenemos control sobre una situación dolorosa – pero esa falta de control suele ser solo una percepción, y NO la realidad. En muchas situaciones posees mucho más control sobre la situación del que crees tener.


Una nota sobre "aceptar la realidad tal cual como es"


Hace tiempo cuando escuchaba una entrevista con Kamal Ravikant, el autor del libro 'Love yourself like your life depends on it (Amate a ti mismo como si tu vida dependiera de ello)', el sujeto hablaba sobre haber visitado un templo budista o algo así, y preguntarle a uno de los sabios allí, de forma muy seria: '¿Cuál es el secreto de la paz interior?'

El sabio le responde: '¡Ah, una pregunta fácil!', lo cual se me hizo gracioso.

Luego el sabio termina diciendo: 'La clave de la paz interior… es aceptar las cosas tal cual como son.'

Inicialmente pretendía incluir este principio como una de las claves para prevenir el estrés crónico… pero pensándolo bien, creo que este consejo 'zen' no es del todo aplicable en el mundo real.

Verás, tú puedes aceptar completamente la realidad de algo… pero hacerlo no te dejará de hacer sentir estresado si ese 'algo' es un 'algo' altamente negativo en tu vida que desearías poder NO experimentar.

Otra forma de interpretar el consejo de "aceptar las cosas tal cual como son" es el consejo budista de "desapegarnos de nuestros deseos" – básicamente, que si dejamos de querer y desear que las cosas sean de tal forma, podremos encontrar paz interior, y así nunca sentir estrés crónico.

Como dice una de las numerosas memes que le sacaron a Donald Trump en el año 2016: "Suena bien; No funciona."

Bueno, no es que no funcione para nada – es solo que bajo ciertas circunstancias, es imposible no desear vivir en una situación diferente.

Un ejemplo es, nuevamente, el convivir con una persona enormemente tóxica, insultante, humillativa y maltratadora, que además es quien te soporta económicamente.

Ninguna persona que esté cuerda va a pensar: "Sí, convivir con este monstruo es un infierno en vida… pero no importa. Acepto la realidad tal cual como es, me desato de mis deseos, y así, ya no me importan las cosas horribles que esta persona me diga o haga :)"

Jajajajaja… no. No va a pasar. Puede ser que no te ensimismes en un mundo de fantasía donde vives con alguien que no te maltrata, y que sí aceptes completamente la realidad de tu situación. Pero cualquier persona cuerda y no-masoquista en medio de una situación así siempre querrá que esa situación deje de existir.

En ese caso la situación tiene solución – o que la otra persona cambie, o que tú te alejes de esa persona, aunque eso signifique vivir debajo de un puente y sobrevivir a punta de limpiar autos en los semáforos (hey, dije que existe una solución, no que la solución era cómoda y agradable).

Otro ejemplo son las personas que sufren de males corporales que hacen que vivir sea un horrible suplicio. Uno es el caso del niño de piel de mariposa – un chico cuya piel era tan frágil que los más mínimos roces y movimientos le producían heridas y desgarres.

Una persona que sufra de algo así puede aceptar completamente su situación de vida… ¿pero a ver? Esa persona en el fondo siempre querrá y deseará no vivir así – siempre, durante toda su vida, deseará poder vivir bien y sin dolor, como cualquier otra persona normal.

Mira, tal vez en algunos casos como los anteriores no sea posible deshacerse del estrés crónico. Pero en tu caso, lo más probable es que sí puedas. Los consejos anteriores pueden ayudarte con esta tarea.

Y aquí te dejo con otras fuentes para seguir investigando sobre este tema:


#Resumen


El estrés es una sensación negativa producida por nosotros mismos cuando percibimos una situación amenazante, y sentimos que no tenemos control sobre ella.

En dosis pequeñas el estrés es bueno, ya que nos motiva a alejarnos de situaciones amenazantes. Sin embargo, sentir estrés crónicamente es terriblemente dañino para el organismo.

El estrés crónico incrementa el riesgo de sufrir infarto, deteriora el sistema inmune, reduce las habilidades cognitivas, y puede producir depresión.

En la gran mayoría de los casos, el estrés crónico es evitable. Esto es lo que he aprendido sobre cómo evitarlo:

1. Ten un buen estado de salud. Come sanamente, haz ejercicio regularmente, y duerme bien.

2. La meditación es un ejercicio que puede ayudarte a fortalecer tu mente y volverla más racional, lo que te ayudará a analizar mejor las situaciones que te estresan para que no te afecten tanto.

3. No darle una importancia desmedida a muchas cosas te ayudará a no sentir estrés cuando no vale la pena. Muchas situaciones parecen catastróficas solo en tu mente, pero no lo son en el mundo real.

Informarte bien sobre las situaciones que te agobian y analizarlas mejor puede ayudarte a dejar de darles una importancia desmedida.

4. Practicar gratitud puede ayudarte a enfocar tu atención en las cosas buenas que tienes en la vida en vez de lo malo. Esto puede ayudarte a ver las cosas con mejor perspectiva, lo que puede ayudarte a dejar de sentir estrés cuando no lo amerita.

5. Corrige lo que se pueda corregir en tu vida. Algunas situaciones son estresantes sin importar lo que pienses o hagas, como convivir con una persona que te martiriza constantemente.

Ahí tienes que ser proactivo/a y buscar una solución para cambiar tu situación, y así poder dejar de sentir el estrés que esta te produce.


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Última actualización: 18/09/2017

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